Avere gli addominali scolpiti è uno tra gli obiettivi maggiormente ambiti da tutti gli sportivi.I risultati sono indubbiamente difficili da ottenere e richiedono fatica e costanza, insieme a una predisposizione genetica. Qual è il percorso più adatto a ottenere gli addominali? Vediamolo insieme partendo dalla struttura degli addominali fino ad arrivare alla dieta e agli esercizi utili per svilupparli al meglio.
Addome scolpito: anatomia
Ciò che è volgarmente denotato col termine “addominali” rappresenta un complesso muscolare naturalmente presente nel fisico di ognuno di noi, utile per la maggior parte delle operazioni quotidiane, come alzarsi o sollevare dei pesi. L’addome presenta i due retti, che sono speculari medialmente e costituiscono, se allenati, la cosiddetta “tartaruga” tanto ambita dagli uomini di tutto il mondo.
Il retto dell’addome è un unico muscolo che non si può anatomicamente suddividere in muscoli differenti. Nonostante ciò, si è soliti suddividere il retto addominale in varie zone, in quanto la stimolazione di queste ultime varie a seconda dello sforzo effettuato. In particolare, vi sono il retto, l’obliquo interno, l’obliquo esterno e il trasverso.
Dal punto di vista motorio si tratta di zone che devono essere considerate distinte, in quanto la stimolazione dei cosiddetti “addominali alti” (che come singoli muscoli non esistono) avviene con esercizi differenti rispetto a quelli fatti per gli “addominali bassi” o ancora per gli obliqui e i trasversi. In generale, lo sforzo si distribuisce su tutto il retto dell’addome, ma la massima potenza è localizzata in prossimità del muscolo che deve reggere il maggiore sforzo, come se si trattasse di uno dei bracci di una leva. Un’ulteriore differenza è la presenza di fibre muscolari di tipo diverso in varie parti dell’addome, che reagiscono quindi in modo differente alle sollecitazioni meccaniche.
I muscoli addominali sono fondamentali nel nostro organismo, svolgendo funzioni motorie e di stabilizzazione vitali per noi. In particolare, le inserzioni tendinee di cui sono dotati permettono un certo tono muscolare, che protegge gli organi interni da eventuali traumi o lesioni. Inoltre, il retto dell’addome è il principale flessore del busto, ovvero aiuta ad alzare e a abbassare il tronco. Infine, gli addominali svolgono una funzione stabilizzatrice in numerosi movimenti, ad esempio quando si sollevano i pesi.
Dieta consigliata per un addome scolpito
Avere un addome scolpito significa faticare innanzitutto a tavola: la maggior parte delle abitudini che si adottavano prima sono probabilmente deleterie o inefficaci per la crescita e la definizione degli addominali. La dieta consigliata per sviluppare i muscoli dell’addome è una dieta ipocalorica che abbia un’ alta quantità di proteine, fino a 2,2 g per kg di peso corporeo, e una quantità di grassi bassa, ma non inferiore al 25%, con circa il 50% di carboidrati integrati.
Bisogna chiaramente mangiare in modo sano, evitando in ogni caso il junk food o i cibi industriali ricchi di zuccheri complessi o grassi, che portano solo all’accumulo di cellule adipose negative per l’organismo e rallentano il metabolismo. Vediamo quali sono i cibi che vanno consumati e quali quelli che vanno assolutamente evitati.
Tra i cibi da consumare, ci sono sicuramente: le verdure, i legumi, la frutta ed i cereali, che garantiscono il giusto apporto di nutrienti e fibre, così da avere una dieta equilibrata.
Non deve mai mancare nella nostra tavola il pesce magro e la carne bianca magra, che permettono di avere un apporto sufficiente di proteine senza consumare i grassi nocivi della carne rossa.
Tra i cibi da evitare assolutamente, abbiamo: tutte le tipologie di cibo preconfezionato ricco di calorie o il junk food, che non apportano nutrienti ma contribuiscono solo all’accumulo di adipociti dannosi: più grassi e zuccheri inutili introduciamo, più l’addome tarderà a definirsi, specie negli uomini, in cui il grasso tende a depositarsi sull’addome. Insomma, niente cibi ipercalorici o potremo dire addio alla tartaruga.
Anche gli insaccati, condimenti non necessari, formaggi grassi, e in generale alimenti a elevata densità energetica come i dolci vanno assunti con moderazione.
Le rinunce da fare sono dunque tante, e un piano alimentare concordato con un nutrizionista può aumentare le probabilità di successo nello sviluppo del tuo six pack. Tanti sacrifici a tavola, ma con il vantaggio di poter finalmente sfoggiare i propri addominali in spiaggia.
Tipo di allenamento da seguire
L’esercizio fisico è di fondamentale importanza, al pari dell’alimentazione, per ottenere degli addominali scolpiti. A livello biologico, il retto dell’addome è costituito per metà da fibre bianche e per metà da fibre rosse. Le prime sono fibre resistenti e scattanti, mentre le seconde sono adatte a esercizi più lenti, garantendo una maggiore resistenza complessiva. Si può quindi dedurre che l’allenamento migliore che si può fare alterna serie con meno ripetizioni a serie con più ripetizioni. Di importanza cruciale è poi agire non solo sul retto dell’addome, ma anche sui muscoli obliqui e trasversi, senza i quali non si può ottenere la classica tartaruga desiderata dagli uomini.
Molti esercizi stimolano il retto dell’addome, ma se si vuole avere un six pack perfetto è bene eseguire una serie di esercizi, tra cui abbiamo:
– Il plank, che mette in tensione l’intero addome grazie alla posizione in cui si esegue: gomiti appoggiati a terra, corpo in linea retta dalla testa ai talloni, punte dei piedi appoggiate a terra e schiena dritta. All’inizio sarà faticoso, ma la stimolazione degli addominali è consistente;
– Il crunch o il crunch inverso, con cui si stimoleranno gli addominali sollevando il tronco dal pavimento e flettendo il rachide;
– Il sollevamento gambe, utile a stimolare la parte bassa dell’addome, che si esegue sollevando entrambe le gambe e tenendo la schiena dritta. Ricorda sempre di non creare spazio tra la schiena e il tappetino per non rischiare danni alla colonna vertebrale;
– A un livello più avanzato, puoi considerare di utilizzare i pesi in esercizi come il Russian Twist, in cui, da seduto, si portano le braccia, che eventualmente reggono il peso, prima a destra e poi a sinistra mediante la rotazione del tronco.
Altri utili esercizi per gli addominali puoi trovarli qui.
Tali esercizi vanno fatti in almeno tre serie da venti e ripetuti per 2-3 volte a settimane. In combinazione con l’alimentazione giusta, faranno arrivare i risultati con un po’ di tempo.
In conclusione, un’ integrazione di dieta equilibrata, sana e ipocalorica e di esercizi fatti con regolarità e dedizione, insieme a tanto tempo e pazienza, assicurerà la buona riuscita dell’obiettivo di un addome scolpito.
